Friday, April 18, 2014

LEBFitness dirumah tidak lagi mahal! Sering travelling? Alat ini mudah dibawa!

 

Creatjne Kreatin memberikan kekuatan dan perkembangan otot. Beli sekarang juga

 

Amino Fitness-Suplemen Amino memberikan suplai yang dibutuhkan otot anda. Pilih Amino...

DATABASE LATIHAN FITNESS

Database Latihan Fitness Belum mengerti cara melakukan gerakan latihan fitness? Kami sudah menyediakan petunjuk gerakannya beserta dengan gambar yang memudahkan anda mengertinya. Lebih Lanjut

PROGRAM LATIHAN

Program Latihan Pembentukan otot perlu dilakukan dengan benar dan teratur. Program latihan disini memberikan anda petunjuk untuk melakukan latihan selama seminggu agar target anda tercapai! Segera Lihat

PROGRAM MAKAN

Program Makan Pembentukan tubuh anda bukan hanya ditentukan dari latihan semata, tetapi juga kemampuan anda mengatur pola makan yang tepat. Program Makan anda diperlukan agar mempermudah anda memilih makanan yang tepat!  Lihat Program

PERLENGKAPAN ANDA DALAM BODY SHAPING

Do You Know

Otot manusia terhubung satu dengan lainnya, karena itu latih semua bagian otot anda!

 

a

 

Latihan Minggu Ini

Bicycle Crunch

Membentuk otot perut tentu tidak harus dengan sit up biasa. Ini adalah satu cara sit up yang akan membantu anda membentuk otot anda baik sisi atas maupun otot perut samping.

Read more...
Home
10 Komponen Bulking
10 Komponen BulkingAwal tahun baru ini sebaiknya kita memulai dengan satu perencanaan yang matang untuk pembentukan otot kita. Karena itu bulking merupakan salah satu bagian yang perlu kita lakukan untuk memperoleh otot yang lebih besar. Disini kita akan membahas 10 komponen yang perlu diperhatikan dalam melakukan bulking.

1. Makanan

Sudah jelas memang makanan merupakan komponen yang sangat penting dalam bulking. Jika anda terbiasa dengan makan 3 kali sehari, maka mulai dengan perubahan berupa penambahan 2 kali makan porsi kecil. Makan disini tidak berarti nasi (ya, itu yang ada dipikiran orang Indonesia…makan = nasi). Ada banyak sumber karbohidrat lain seperti roti atau bahkan sereal sederhana. Tetapi berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak makanan kemasan, terutama yang berlabel energi tinggi karena kemungkinan berisi gula dalam jumlah banyak.
Penuhi kebutuhan nutrisi anda baik protein, karbohidrat dan lemak (yang sehat tentunya dan tidak berlebihan).

2. Suplemen

Beberapa suplemen yang penting untuk anda adalah:
Whey Protein: tentu saja karena otot berasal dari protein maka anda memerlukan whey protein untuk bisa memenuhi kebutuhan protein tersebut. Jenis whey protein yang dirancang untuk bulking adalah Gainer yang berisi komposisi protein, karbohidrat. kreatin dan berbagai mikro nutrisi lain yang penting.
Kasein Protein: saat tidur adalah saat pertumbuhan otot anda, karena itu protein yang bisa memenuhi kebutuhan itu adalah yang jenis lambat cerna seperti Kasein. Jenis protein ini bisa dicerna cukup lambat sehingga tubuh terus terpenuhi protein bahkan saat tidur.
Multivitamin: Pertumbuhan otot tanpa anda sadari juga dipengaruhi oleh mikronutrisi seperti vitamin.
Kreatin: Bukan saja kreatin membantu anda meningkatkan kekuatan, tetapi juga bisa membantu anda untuk memperoleh massa otot lebih cepat. Yang bagus dari ini adalah kreatin bukan jenis steroid sehingga tidak berbahaya untuk tubuh anda.
Amino: Ada beberapa jenis amino yang penting seperti Glutamin dan BCAA. Tujuan dari amino ini adalah untuk mencegah kerusakan serat otot yang terjadi saat latihan. Dengan demikian otot bisa terbentuk lebih cepat karena serat otot yang lama terhindar dari kerusakan.

3. Gerakan Compound

Gerakan CompoundAda berbagai jenis latihan yang bisa anda lakukan dan secara umum terbagi dua, yaitu compound dan isolate. Latihan isolate berarti latihan jenis ini akan melatih hanya 1 bagian otot dimana ini bagus untuk pembentukan otot lanjut, sedangkan gerakan compound berarti latihan yang melatih lebih dari 1 bagian otot dimana ini sangat bagus untuk menaikkan massa otot.
Beberapa jenis gerakan compound adalah Bench Press, Military Press, Squat, Deadlift.

 

 

4. Istirahat

Otot terbentuk bukanlah saat berlatih. Memang anda akan melihat bahwa otot anda membesar saat berlatih, tetapi itu lebih karena efek pumping yang berlangsung hanya dalam beberapa jam. Pembentukan otot yang sebenarnya adalah saat anda beristirahat/tidur. Karena itu jangan abaikan waktu istirahat.
Beberapa orang berpikir semakin banyak maka semakin baik sehingga berlatih sepanjang waktu, bahkan yang lebih parah melatih satu otot saja (misalnya: biceps) setiap hari tanpa henti. Itu akan menjadi boomerang karena, sekali lagi, saat berlatih otot mengalami kerusakan dan perbaikan berlangsung saat anda tidur dan beristirahat. Lakukan latihan 3-6 kali seminggu sudah cukup untuk pembentukan dan bulking.

5. Makanan Post-Latihan

Khusus komponen ini sangat penting karena sama seperti kendaraan yang setelah berjalan lama perlu diisi bensin kembali, tubuh anda memerlukan nutrisi untuk mengisi energi dan otot anda lagi.
Suplemen: Amino akan sangat berguna saat setelah latihan.
Protein: Konsumsi protein rendah lemak seperti dada ayam rebus tanpa kulit, putih telur atau keju.
Karbohidrat: Anda bisa menggunakan roti, nasi ataupun mie untuk sumber karbohidratnya.
Konsumsilah dua kali lebih banyak dibandingkan saat biasa baik untuk protein maupun karbohidrat.

6. Kalori

Seorang hardgainer, yaitu orang yang sulit menaikkan berat badan dan cenderung kurus, biasanya memiliki metabolisme yang tinggi. Bisa diandaikan mereka seperti mobil yang boros dimana metabolisme tinggi berarti boros kalori. Karena itu jumlah kalori yang masuk dalam tubuh tentunya perlu lebih banyak dibandingkan kebanyakan orang.
Metode yang sederhana adalah meningkatkan jumlah konsumsi makanan anda. Konsumsi makanan tidak harus sekaligus banyak tetapi bisa dengan makan lebih sering. Metode makan sering akan sangat efektif terutama untuk mereka yang sakit maag.
Sebagai patokan yang mudah, konsumsi 7000 kalori bisa meningkatkan sekitar 1 kg tubuh anda. Tetapi disarankan tidak sekaligus anda menambah 7000 kalori dalam sehari, tetapi bagi dalam seminggu karena jika tubuh anda sebenarnya tidak membutuhkan itu, maka akan tersimpan sebagai lemak.
Anda juga harus berhati-hati agar tidak mengonsumsi sembarang makanan walaupun kalorinya tinggi. Gunakan makanan tinggi protein untuk memenuhi kebutuhan kalori anda.

7. Kardio

Karena seorang kurus atau hardgainer boros kalori, maka tekan kardio cukup minimum. Bukan berarti anda tidak boleh melakukannya. Tetapi disarankan lakukan kardio yang rendah intensitasnya. Jogging atau berenang 2-3 kali seminggu akan bagus untuk membakar lemak yang sempat menumpuk dan meningkatkan selera makan anda.

8. Air

AirSebagai manusia yang terdiri dari air, metabolisme tubuh dan proses sintesa protein didukung oleh hidrasi tubuh. Air akan membantu seluruh proses dalam tubuh anda dalam pembentukan otot dan terutama saat anda berlatih, semakin banyak keringat yang keluar maka semakin banyak air yang perlu anda konsumsi.
Hindari konsumsi minuman soda ataupun minuman ringan lainnya karena terlalu tinggi kadar gulanya.

9. Latihan

Bukan sembarang latihan yang bisa membuat anda menjadi lebih besar. Dan bukan sekedar berlatih lama yang bisa membuat anda menjadi lebih besar. Juga, bukan sekedar berlatih terus menerus yang bisa membuat anda lebih besar. Program latihan yang benar adalah kuncinya. Anda perlu membuat Program Latihan yang tepat dimana seluruh bagian otot anda terlatih dalam satu minggu tetapi tidak setiap hari dilatih. Buat program latihan dimana memakan waktu 3-6 hari dalam seminggu.
Lakukan latihan anda dengan cepat kurang dari 1 jam tetapi cukup intensif untuk memperoleh pembentukan otot yang optimal.

10. Jadwal

Seperti ditulis diatas, bahwa Program Latihan sangat penting dalam anda melakukan bulking (terlebih lagi cutting). Jadwal yang anda perlukan adalah jadwal menyeluruh termasuk Program Makan anda. Rencanakan dengan baik termasuk dengan segala keterbatasan waktu anda. Ada banyak alternatif makanan yang bisa anda siapkan jika waktu anda sangat terbatas untuk makan.
Program Latihan juga perlu dilengkapi dengan perencanaan beban. Saat awal anda memulai, mungkin tidak anda ketahui berat beban yang tepat. Anda bisa pilih beban yang paling ringan terlebih dulu, lalu jika terasa sangat ringan, pada set kedua bisa anda naikkan hingga anda merasa titik optimal sesuai repetisi dan set yang sudah anda rencanakan.
Setelah menemukan beban yang tepat, naikkan secara progresif beban tersebut pada setiap minggunya.
 

Comments  

 
+1 #4 mulianto oendy 2014-01-23 13:28
Mau tanya om gini tinggi saya 170 cm berat 72 mau bulking dulu bdn sy 85 kilo skrg berat bdan saya stabil sampe skrg 72 kg sy mau tanya skrg sy konsumsi whey protein metrx ϑ∂π amino carnivor skrg sudah mau habis kalo mau bulking rencana mau ambil susu mass phase bagus nya di gabung dgn bcaa atau amino kembali om? Spy menghindari lemak menumpuk om?
Quote
 
 
0 #3 Mr.Bugar 2012-05-23 05:13
@dhimas: per 100gr
Quote
 
 
0 #2 dhimas satria 2012-05-19 11:05
Mr. Bugar mau tanya.. tabel nutrisi di Figur itu per apa ya ?
apa per kg, atau per porsi
Quote
 
 
0 #1 rudy dadunk 2012-05-08 06:01
artikel yang sangat membantu. kebetrulan mau bulking. thanks
Quote
 

Add comment


Security code
Refresh