Friday, April 25, 2014
Home
Program 5x5 Untuk Massa Otot Maksimal PDF Print E-mail
Written by Mr.Bugar   
Sunday, 28 December 2008 23:03
Program 5x5Sebuah program latihan yang selama ini populer dikalangan binaragawan dan terkenal mempunyai kemampuan membangun dan meningkatkan massa otot dengan cepat adalah Program 5 x 5. Tujuan utama latihan ini adalah melatih otot tiga kali seminggu, sehingga ada waktu untuk pemulihan agar otot dapat tumbuh dengan maksimal.
Program ini dirancang untuk melatih kekuatan karena efek yang paling terlihat dalam latihan ini adalah peningkatan kekuatan pada atlet tersebut. Selain itu juga pertumbuhan otot dimaksimalkan bersamaan dengan konsumsi makanan yang mengandung cukup kalori untuk pertumbuhan otot anda. Yang perlu dicatat adalah dasar program latihan yang baik diperlukan sebelum memulai program latihan ini.
Program 5x5 dirancang untuk periodisasi, dengan mengubah program latihan untuk mencapai kemajuan dalam latihan anda secara terus menerus dan merubah rangsangan otot anda. Meningkatkan kekuatan yang lebih pada otot setiap minggunya, dan juga memberikan waktu untuk pemulihan bagi otot untuk tumbuh besar, sekaligus mencegah anda tidak overtraining. Program 5x5 ini dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot anda dalam waktu 9 minggu dengan susunan sebagai berikut.
Masa persiapan (minggu 1-6):
Pada minggu pertama dari program 5x5 ini merupakan masa dimana otot melakukan adaptasi dengan latihan yang diterapkan.
Memilih Beban yang digunakan
Selama minggu ini anda dapat memilih beban yang dapat digunakan dalam latihan untuk mencapai 5 set dengan 5 repetisi. Beban yang anda gunakan janganlah beban yang terlalu ringan, tetapi anda harus menggunakan beban maksimal yang dapat anda angkat untuk melengkapi 5 set dengan 5 repetisi tersebut.
Meningkatkan Beban Angkatan
Tingkatkan beban yang anda gunakan 2-5 kg untuk minggu-minggu berikutnya. Sekali lagi yang perlu anda perhatikan disini adalah jika anda hendak menaikkan beban yang akan digunakan, anda harus sanggup mengangkatnya dan menyelesaikan set demi set yang telah ditentukan. Pada minggu ke 4-6 anda harus melengkapi maksimum repetisi dengan beban maksimal dan ini bertujuan membangun kekuatan.
Fase Puncak (7-9):
Setelah anda menyelesaikan fase persiapan (sekitar minggu ke 4-6) kemudian anda mulai berlatih pada fase puncak/ latihan utama. Dalam fase puncak ini anda dapat melakukan teknik drop set yaitu menggunakan beban terbesar yang bisa anda angkat kemudian pada set berikutnya anda kurangi beban yang digunakan. Dari beban yang maksimal sampai ke beban terendah, tetap lakukan gerakan sebanyak 5 set x 5 repetisi.
Istirahat dilakukan 90 detik antar set dan 3 menit antar latihan. Sekali lagi diingatkan, gunakan beban yang maksimal untuk anda angkat 5x5 reps karena jika terlalu ringan maka tidak berguna. Disarankan untuk didampingi oleh Personal Trainer untuk menghindari cedera.

Contoh Program Latihan
Senin
Barbell Squat 5x5 reps
Bench Press 5x5 reps
Barbell Rows 5x5 reps
Latihan tambahan:
Sit Up (dengan beban)
Triceps pull down

Rabu
Barbell Front Squat 5x5 reps
Military Press 5x5 reps
Deadlifts 5x5 reps
Pull ups 5x5 reps
Latihan tambahan (2-3 set x 5-8 reps):
Biceps curl
Crunch

Jumat
Barbell Squat 5x5 reps
Bench Press 5x5 reps
Barbell Rows 5x5 reps
Latihan tambahan (2-3 set x 5-8 reps):
Sit Up (dengan beban)
Triceps pull down
Last Updated on Thursday, 31 December 2009 09:12
 

Comments  

 
0 #1 ardin aktalo 2012-03-10 04:37
makasih infonya :-)
Quote
 

Add comment


Security code
Refresh

Banner
Banner